철분이 많은 음식 6가지 정리

철분이 많은 음식 6가지 정리

 

철분은 헤모글로빈을 생성하는데

반드시 필요한 영양소입니다.

부족할 경우 철결핍성 빈혈이 발생하지요.

 

일반적으로는 음식을 통해

충분히 보충이 가능하므로

철분히 많은 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

철분은 동물 유래 성분인 헴철(heme iron)과

식물 유래 성분인 비헴철(non-heme iron)으로 나뉘며

비헴철이 헴철에 비해 체내흡수율이 탄력적입니다.

평소에 비헴철의 체내 흡수율은 헴철에 비해 많이 낮지만

몸속 철분 농도가 낮아지게 되면

비헴철의 흡수율이 올라가게 되지요.

헴철은 주로 육류와 가금류에

비 헴철은 주로 식물에 들어있습니다.

  

어떤 음식들이 철분이 많은 음식일까요?

 

1. 간

소의 간 한 조각은 

5mg의 철분을 함유하고 있다고 해요

하지만 간은 콜레스테롤 함량이 높고

임산부의 경우 비타민A 섭취를 너무 많이 하면

좋지 않기 때문에 주의해야 합니다.

 

2. 소고기

살코기는 간에 비해 철분함량은 낮지만

콜레스테롤이 상대적으로 낮고

임산부의 경우에도 비타민A과잉증 걱정없이

안심하고 먹을 수 있다는 장점이 있어요.

 

3. 난황

계란의 난황도 대표적으로 철분 함량이 높은

헴철 음식입니다.

 

4. 굴

해산물 중에는 굴이 좋은 철분공급원이에요.

굴은 철분 뿐 아니라,

아연과 비타민B12 함량도 높아

철결핍성 빈혈 뿐 아니라

다른 종류의 빈혈에도 효과적이에요.

 

5. 콩

철분은 대표적인 비 헴철로서

단백질 함량도 풍부하기 때문에

성장기 어린이들에게 매우 적합합니다. 

요새 인기있는 렌틸콩도 

철분 함량이 높습니다. 

 

6. 현미

쌀에 철분이 많다니??

의외로 많은 분들이 모르시더라구요 

백미에는 철분이 많지 않지만 

현미에는 꽤 많이 들어있답니다.

100g당 1.47mg의 철분이 들어있어

다른 음식에 비해 높은 편은 아니에요.

하지만 한국인의 식단에서는

쌀밥이 차지하는 비중이 높으므로

현미를 적극적으로 활용하면

현미밥 세끼 만으로도

하루 권장섭취량의 상당량을 섭취할 수 있답니다.

 

특히 산모들의 경우는

철분이 부족하지 않게

충분히 섭취해줘야 하는데요

 

임신 중기부터는 모체의 혈액량이 급격하게 증가하며

태아와 태반도 빠르게 자라면서

매우 많은 철분이 필요하게 됩니다.

 

일반 성인의 철분 1일 권장량은 12mg이지만

임산부는 2배인 24mg 을 섭취해야 하므로 

철분 영양제 복용이 필수입니다.