지중해식 식단 8가지 효능 및 구성 식재료 정리

지중해식 식단 8가지 효능 및 구성 식재료 정리

대표적인 건강식단으로 사랑받는 지중해식 식단은 

남부 이탈리아와 그리스, 터키 및 스페인을 아우르는 

지중해 연안 지역의 공통된 식단에서 유래했습니다. 

건강을 유지하고 장수하는데에 도움을 주는 이 식단은 

90년대에 세계적으로 알려지기 시작하면서 

많은 사람들에게 사랑받고 있지요. 

지중해식 식단은 단지 특정 식재료를 사용함을 의미하지 않습니다. 

음식의 종류 뿐 아니라 

어떤 시간대에 어떤 영양소를 주로 공급하는지, 

어떤 방식으로 식사를 하는지도 중요하지요.

우선 어떤 음식들이 지중해식 식단에 포함되는지 살펴볼까요?

그 식재료들은 다음과 같습니다. 

올리브 오일 

생과일/생채소 (시금치, 케일, 콜리플라워, 토마토) 

견과류/씨앗류

허브 (오레가노, 로즈마리, 파슬리) 

콩류 (렌틸콩, 병아리콩) 

가금류 

달걀 

치즈/요거트

주 1~2회 어류 및 해산물 

주 1회 붉은 고기 

올리브 오일 

그 중에서도 가장 핵심을 이루는 식재료는 

역시 '올리브 오일'입니다. 

지중해식 식단은 결코 저지방 식단이 아니며  

단일 포화지방산을 충분히 공급하는데에 특징이 있지요.

풍부한 오메가3를 함유하고 있는 올리브오일은 

관상동맥 질환을 줄여주고 

LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주지요. 

지중해 지역 사람들의 올리브 오일 섭취량은 

매일 3~4 테이블 스푼 정도로 알려져 있습니다. 

모든 올리브 오일이 동일한 효능을 갖는 것은 아닙니다. 

'엑스트라 버진' 혹은 '콜드 프레스' 올리브 오일만이 

필수지방산이나 산화방지 성분이 보존된 상태이지요. 

높은 열로 가공된 올리브 오일은 

위의 언급한 건강상 이점들이 줄어들 수 밖에 없습니다. 

지중해식 식단은 어떤 건강상의 이점을 가지고 있을까요? 

1 설탕과 인스턴트 섭취가 적음

2 몸무게를 줄이는 효과 

3 심기능 향상 

4 암 예방 효과 

5 당뇨병 조절 효능 

6 인지능력 향상 

7 스트레스 감소 

8 장수하는데 도움이 되는 효과 

특히 지중해식 식단은 영양적인 효과 뿐 아니라 

정서적인 도움을 주는 효과도 있는데요, 

지중해 지역 사람들은 야외나 자연에서 

음식을 먹으며 지인들과 시간을 많이 보내기 때문이지요. 

또한 지중해식 식단의 특징 중 하나는 

기상 후 1시간 안에 균형잡힌 아침식사를 한다는 것. 

일반적으로 저녁에 가장 많은 열량을 섭취하던 

미국사람들의 입장에서는 신선한 충격이었지요. 

최근 한국인들의 식단도 

아침식사를 자주 거르고 저녁에 많이 섭취하는 경향이 있어 

지중해식 식단과는 반대로 변화하는 추세에 있습니다.

지중해식 식단은 저지방 식단이 아니지만 

단일 불포화지방을 충분히 공급하는 식단입니다. 

이는 심장병, 암, 치매 및 염증 질환 등에 

상당히 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

1988-1992년에 시행된 '리옹 다이어트심장 연구'에서 

심장병 발병 이후 4년간 지중해식 식단을 섭취시킨 그룹에서 

사망 위험이 45%나 낮은 것으로 연구되었습니다.