연어는 건강한 음식을 꼽을 때 반드시 들어가는 생선입니다. 뷔폐의 단골 메뉴인줄만 알았던 연어, 어떠한 효능이 있길래 미국의 스티븐 플랫박사나 타임지가 선정한 슈퍼푸드에 속할 수 있었던 걸까요?
연어는 흰살생선에 비해 지질함량이 높고 피로를 푸는데 좋은 비타민B1, B2, 니아신 등이 풍부하여 피부 미용은 물론 정신건강에도 좋습니다.
불포화 지방산인 오메가3지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 동맥경화를 예방하고 루푸스(낭창)나 류머티즘성 관절염 같은 자가 면역 질환을 일으키는 물질의 생성을 막아주는 역할도 합니다. 노인성 치매와 암을 예방하고 치료하는데 효과가 좋은데 슈퍼푸드를 꼽을 때 연어를 빠뜨리지 않고 넣는 것도 바로 이때문입니다. 또한 다른 생선에 비해 비타민A가 풍부해 눈의 질병이나 감기예방에 좋고, 비타민D는 칼슘의 흡수를 좋게 하고 비타민E는 피부건강에 효과적입니다.
연어의 붉은 살에 들어 있는 아스타크산틴
아스타크산틴은 베타카로틴을 비롯한 천연 카로티노이드는 암을 억제하는 효과가 있는데 그 중에서도 아스타크산틴은 베타카로틴의 몇 배에 해당하는 효과가 있습니다. 아스타크산틴은 부작용이 없는 데다 열에 강하고 물에 잘 녹지 않습니다. 특히 붉은 색이 강하게 들수록 아스타크산틴 함량이 많다고 합니다. 아스타크산틴 성분은
혈액순환에
탁월한 효과를 보일 뿐 아니라 자외선으로 인한 피부손상이나 스트레스로 인한 피부색소 침착을 개선하여 주어 다크서클 개선에 도움을 줍니다.
동맥경화와 고혈압을 예방해주는 불포화지방산
연어에는 불포화지방산인
EPA와
DHA가 함유되어 있습니다. 이 성분들은 혈액을 잘 흐르게 해
동맥경화와 고혈압을 예방해 줄 뿐 아니라 콜레스테롤 농도를 유지하는데도 도움을 줍니다. EPA의 역할은 심장질환을 예방하고 혈전 형성 가능성과 혈액의 점성 감소로 인한 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 성인병 예방에 좋습니다. 또한 DHA가 풍부한 연어는 두뇌발달, 혈지질 강하, 기억력 증진, 망막기능을 보호하는 데 있어 탁월합니다.
오메가3지방산이 풍부하게 들어있어 혈액에 쌓이는 노폐물을 체외로 배출시키는 동시에 혈액순환을 촉진시킴으로 성인병 예방에 효능이 뛰어나며 대장암 등의
암을 예방하거나
염증을
없애주는 효과가 있습니다. 스티븐 플랫이 꼽은 14가지 슈퍼푸드에 연어가 들어있는 것은 바로 이 오메가-3 지방산 때문이라고 해도 과언이 아닙니다. 매주 2회 가량 연어 등 기름진 생선을 섭취하는 것은 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해 줍니다.
면역력을 강화시켜주는 핵산
핵산은 몸의
면역력을 유지시켜주고 강화시켜주는 중요한 역할을 하는 성분입니다. 또한
강력한 항산화 기능을 가지고 있어 각종 성인병을 예방하는 데 효과가 있습니다. 특히 여성보다 남성에게 더 많이 필요로 하는 성분이므로 남성이 자주 섭취하면 좋습니다. 이러한 핵산을 섭취하게 되면 불포화지방산과 혈청의 고밀도 지단백함량을 높일 수 있고 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 효능이 있습니다.
풍부한 히알루론산과 콜라겐, 비타민B2등이 피부에 생기를~
연어에는 피부를 아기처럼 생생하고 촉촉하게 해 주는
히알루론산과, 피부를 탱탱하게 만들어 주는
콜라겐, 그리고 '미용 비타민'이라고 불리며 피부를 윤기 나게 해 주는
비타민 B2 등 피부 미용에 좋은 것이 듬뿍 들어 있습니다. 특히 연어는 30대부터 감소하는 히알루론산을 많이 함유하고 있어, 피부속 수분증발을 보충해주는데 아주 탁월한 효과를 지니고 있다고 합니다.
시력을 보호해주는 풍부한 비타민A
연어는 다른 생선에 비해
비타민A가 풍부하게 들어 있어
시력을 보호해주며
백내장 예방이나 개선하는데도 효과가 있습니다.
이밖에도 연어에는
인,
철,
나트륨,
칼륨 등도 다량 함유되어 있습니다. 또한 풍부한
칼슘과
비타민D성분이 골다공증 및 골절을 예방하여 줍니다.
영양이 풍부한 연어는 어린이, 어른, 임산부, 노인 할 것 없이 누구에게나 좋은 음식입니다. 생선 비린내가 적어 생선을 싫어하는 사람도 별다른 거부감없이 즐길 수 있고 소화·흡수가 잘 되어 어린이나 노약자, 환자에게도 적합합니다. 특히 녹황색채소와 같이 먹으면 산화방지에 도움이 되어 항산화 식품으로 효과가 뛰어나게 됩니다. 또한 고단백 저칼로리로 비만인 사람에게도 적합한 식품입니다.
재료
연어 썰어놓은 것 2토막, 소금, 후추, 브로콜리, 레몬, 방울토마토 약간, 버터, 바질과 타임, 새싹 채소 약간
타르타르 소스재료
마요네즈 5큰술, 피클 다진것 1큰술, 양파 다진것 1큰술, 레몬즙 반큰술, 설탕 약간, 머스터드 1큰술, 소금, 후추
recipe
① 썰어 놓은 연어는 물기를 잘 닦아 올리브유를 약간 바르고, 앞뒤에 레몬즙, 소금과 후춧가루를 뿌려둡니다.
(화이트 와인이 있으면 뿌려주면 잡냄새를 제거해 줍니다.)
② 브로콜리는 먹기좋은 크기로 손질한 뒤 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 빼 놓습니다.
③ 물기를 뺀 브로콜리에 소금을 살짝 뿌려 볶아줍니다.
④ 레몬을 앏고 둥글게 썰어 놓습니다.
⑤ 타르타르 소스 재료를 잘 섞어 소스를 만들어 둡니다.
⑥ 펜에 버터를 두르고 달군 다음, 연어를 노릇노릇하게 앞뒤로 굽습니다. 껍질이 있다면 껍질 쪽을 먼저 굽습니다.
⑦ 연어가 거의 익으면 연어를 접시 중앙에 놓고 바질과 타임을 뿌립니다.
⑧ 소스를 끼얹고 새싹채소를 살짝 얹어 줍니다.
⑨ 각종 볶은 버섯, 파프리카, 브로콜리, 레몬, 방울토마토를 보기좋게 곁들여주면 더욱 좋습니다~
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